给你提供一点点经验，达标不难。

每次练习前，先慢跑，标准是身体出汗。

感觉身上都暖了（尤其冬天）， 之后拉伸腿部韧带，活动腰部。

在开始正事练习。

2个方法你二选一， 一是 跳台阶 二是蛙跳台阶就是楼梯（一次跳跃几磴，随着训练的次数增加，会越来越多）那蛙跳举例： 每一次跳跃都要用全力，跳的时候心里不要想着跳远，要保证一定得高度，落地后一瞬间起跳跳第二次。

一组不少于8个（当然这个看你现在的能力） ， 当你跳的腿部发酸， 停下来用全力冲刺跑，尽量抬高大腿。

如果场地有限，就休息， 拉伸腿部韧带和拍打大腿。

一次训练 跳4到6组 就休息、练习后也要放松肌肉，就是拉伸和拍打 ，避免乳酸过度堆积。

（隔一天练一次） 坚持一个月， 就有质的飞跃，说不定 就能达标。

你可以试试看。

然后继续保持训练的习惯，对提高身体素质 或者打球都有好处、最后说一句： 中考体育达标，你不要太在意，都会通过的。

（骗你是猪）。