50米短跑训练方法(短跑训练方法)

导读 (一)学习掌握直道途中跑技术   (1)集体原地弓步摆臂练习。  要求:深吸一口气,注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 ...

(一)学习掌握直道途中跑技术   (1)集体原地弓步摆臂练习。

  要求:深吸一口气,注意肩部放松下沉。

练习过程中体会摆臂的正确动作。

  (2)两人一组的摆臂练习。

  要求,练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。

同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作,及时提醒练习者注意这些动作要放松。

  (3)慢跑中摆臂练习。

注意随着跑速的提高,加大摆臂的幅度和速度。

  (4)手扶肋木做跑的模仿练习。

注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

  (5)跑的专门性练习接加速跑。

要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

  (6)站立式起跑60~80米的放松大步跑练习。

注意摆臂配合。

要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下,通过反复中速跑练习,体会和掌握途中跑技术。

  (7)加速跑20~30米后接不减速的轻松惯性跑练习。

要求学生体会放松跑的效果,并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。

以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后,用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

  (8)三至四个人一组的50~60米快速跑的练习。

要求练习者既有竞争意识, 又要动作放松自然,步伐开阔,上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

  (9)让距离跑。

将学生分成前后两排,位置左右错开,跑得较快的学生编在后排,开始时,做原地高抬腿跑或站立,当听到口令后迅速跑出,后排学生追赶前排的同学。

  (10)行进间30~40米计时跑。

要求加速时先逐渐增大步幅,后加快节奏的方法进行。

  (11)接力游戏。

可以采用迎面接力或沿跑道依次接力,主要是通过改变练习的形式,调动学生学习的积极性。

使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。

  (二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法   (1)正面斜撑肋木,做推手摆臂练习。

两人一组,互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向,及时指出错误动作,并帮助纠正。

  (2)正面斜撑肋木,做高抬腿跑练习。

要求,练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。

注意前摆时脚离地面不太高,后蹬时,充分伸展髋、膝、踝三关节。

  (3)直体前倒接加速跑20~30米后做不减速惯性跑练习。

 要求,两脚开立同肩宽提起足跟,直体前倒。

当身体失去平衡瞬间,迅速跑出。

要求认真体会加速跑的动作要领。

  (4)由体前屈开始,加速跑20~30米后接不减速的惯性跑。

 要求两脚开立同肩宽,一臂在前自然放松,一臂屈臂在后。

然后前移,至身体失去平衡时迅速跑出。

  (三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法   (1)游戏,提高快速反应的能力。

   ①黑与白。

把练习者分成两排对面站立,也可采用背向站立或迎面行进等形式,命名一队为"白队",一队为"黑队"。

 当游戏开始时,教师喊"黑"或者"白"的口令,两队听到口令后互相追拍。

   ②喊号接球游戏。

练习者站成一个圆圈,顺时针报数。

教师持一球站于圆心,游戏开始时,教师将球抛起后喊号,被叫的学生迅速起动,跑到圆心接球。

  (2)采用各种姿势听不同信号起跑。

  (3)学习安装起跑器,要求在教师的指导下,学生按小组自行安装。

  (4)全组学?quot;各就位"、"预备"口令时的动作。

要求练习者练习时,本小组其他同学指导练习者完成动作。

依次轮换,并且同学之间互相纠正错误(动作)。

  (5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。

要求躯干保持前倾姿势,阻力适当,以不影响练习者动作的连贯性为准。

  (6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。

 要求斜杆前端不要压得太低,以免产生低头躲杆跑的错误。

  (7)蹲踞式起跑练习(无口令)。

要求学生经过反复练习,选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。

  (8)听口令后蹲踞式起跑30米。

要求练习时对起跑信号做出快速反应,并注意体会正确技术。

  (9)"预备"口令与"呜枪"之间,以不同的时间间隔做起跑练习, 要求对起跑信号做出快速反应。

  (10)蹲踞式起跑60米。

可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。

要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。

  (11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。

在起跑器前按照正常的落地位置,画出标志,要求练习者起跑后脚落在标志上。

  (四)学习掌握弯道跑技术教学方法   (1)叫号追拍游戏。

学生站成5~6米半径的圆圈。

逆时针1-3报数。

游戏开始时,教师喊号,相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。

要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。

  (2)原地摆臂练习。

  (3)在一个半径10~15米的圆圈上,用慢速、中速和快速等不同的速度跑,反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。

  (4)在弯道上,中速跑、快速跑60~80米,体会和掌握弯道跑技术。

  (5)学习进弯道跑技术。

直道上15~20米加速跑,在进入弯道前2-3步时,有意识地内倾身体,用左脚掌外侧着地,右脚掌内侧着地,进入弯道后快跑40~50米。

  (6)学习出弯道跑技术。

要求以很快的速度跑出弯道。

进入直道时,顺惯性做2~3步自然跑进,使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势,然后加速跑20~30米。

  (7)直道→弯道→直道跑150~200米。

  (8)学习弯道起跑器的安装方法。

  (9)弯道起跑40~60米。

要求起跑时身体正对弯道的切点方向。

  (五)学习掌握终点跑技术教学方法   (1)在走和慢跑中做撞线动作。

当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。

做这个练习时可将学生分成小组,每一组一根终点带,让学生分组练习。

  (2)中速跑30米后的撞线动作。

  (3)加速跑40~60米。

跑过终点后逐渐减速。

要求以最快的速度跑过终点,不改变跑的动作。

  (4)加速跑40~60米做撞线动作。

要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量,在最后一步做撞线动作。

  (5)预防过早前倾上体撞线的练习。

把终点带延后50厘米,做各种距离跑的终点撞线练习。

  (6)100米全程跑终点撞线练习。

  (7)150米全速跑终点撞线练习。

免责声明:本文由用户上传,如有侵权请联系删除!