一、长跑训练计划：1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。

一定要注意速度和节奏的协调。

中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。

2，第二天在原来的基础上增加一百米。

要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。

一定要坚持。

3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候（这中间大概有20天左右的时间吧，一定要注意坚持哦），这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来跑了。

试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦（不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。

老年人应该注意身体）。

看你1000米跑完大概用多长时间。

4，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。

又到了3000米了。

这个时候，你会感觉到身体充满的力量。

感觉跑着三千米很容易了。

5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。

在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度。

6，在此基础上，持之以恒，长期练习。

长跑训练一定可以见到效果。

二、长跑要注意三点：毅力，呼吸，节奏。

毅力：就是持之以恒，要坚持，不能半途而废。

2、呼吸：呼吸匀称，保持节奏性。

3、节奏：呼吸节奏匀称，速度匀称，身体的上肢和下肢保持协调。