先说训练计划,建议一天训练一块肌肉,顺序:胸,背,肩,三头,二头,腿.胸部训练:平板(斜板)杠铃握推,平板(斜板)哑铃握推,飞鸟,双杠.背部训练:引体向上,杠铃划船,哑铃划船,硬拉.肩部训练:坐姿杠铃(哑铃)颈前颈后推举,站姿飞鸟,杠铃提拉,杠铃哑铃前平举.三头训练:平板杠铃窄握推举,齐眉弯举,三头下拉.二头训练:站姿杠铃弯举,斜板弯举,站姿或坐姿哑铃交替弯举.腿部训练:杠铃深蹲,箭步蹲,坐姿腿举,直腿硬拉,小腿(提踵).最好找个经常训练的人指导动作,或上网看训练视频.没块肌肉大约练20组左右(一共20组),可分为3到4个动作完成,每组8到12个,如果可以坐13个或以上就加重量.减肚子只能通过有氧训练,跑步,游泳,跳绳.饮食:早餐:全麦面包,鸡蛋,牛奶,麦片早加餐:苹果或其它水果午餐:肉类,蔬菜,主食下午加餐:鸡蛋清,面包,牛奶训练前:吃点含碳水化合物的东西就好,一般就是主食训练后:多吃蛋白质高的东西,例如鸡蛋清,鸡胸,牛羊肉等.总之想张肌肉就要多射入蛋白质,和科学的训练,健身的人每天每斤体重需要1.5-2克蛋白,自己算吧,上网查查食品蛋白(营养)成分表,中国没有职业的,自己体会,说是职业的也是骗人的,希望能帮到你!。